Per curare l’insonnia cronica può essere d’aiuto usare il letto solo per fare sesso e dormire.
È uno dei consigli del quotidiano britannico The Guardian per combattere i disturbi del sonno.
Il giornale suggerisce prima di tutto di “creare il giusto ambiente per il sonno”: usare colori della stessa tonalità della finestra e usare il letto solo per il sesso o per cercare di dormire.
Inoltre, se ci piace ascoltare della musica o leggere prima di addormentarci, è meglio fare queste cose in un’altra stanza e sopratutto non entrare in camera da letto se non ci sentiamo assonnati.
Tenere cellulari o tablet in camera da letto non è consigliabile, in quanto la luce di questi dispositivi “sopprime” la melatonina, una sostanza che regola i cicli di sonno e di veglia.
Ma cosa si può fare nel concreto per curare l’insonnia?
Il The Guardian consiglia una terapia comportamentale cognitiva che ha dimostrato avere successo per quasi l’ 80 per cento dei pazienti.
La terapia consiste in un primo momento semplicemente nell’andare a dormire.
Se non si riesce a prendere sonno dopo 30 minuti, il consiglio è di alzarsi dal letto e fare un’attività per 40 minuti che non sia mentalmente impegnativa e sopratutto con luci che non siano brillanti.
Dopo di che bisogna tornare a letto e, se questa procedura non ha avuto effetto, ripeterla ancora.
La terapia non deve assolutamente influenzare la sveglia del giorno dopo: infatti nei giorni successivi ci si deve sempre alzare alla solita ora.
I primi effetti di questa procedura iniziano a vedersi solitamente dopo 7-10 giorni.
Anche l’alimentazione e gli stili di vita giocano un ruolo fondamentale nella cura dell’insonnia.
La caffeina e la nicotina interferiscono con il sonno e influenzano negativamente la possibilità di raggiungere il sonno profondo.
Alcuni studi hanno messo in evidenza che i fumatori, in generale, hanno un sonno più frammentato e trascorrono meno ore nella fase del sonno profondo.
Bere alcolici dopo una certa ora la notte andrebbe evitato, in quanto l’alcool interromperà il sonno mentre il corpo cerca di metabolizzarlo.
Gli integratori di magnesio possono favorire il sonno in quanto riducono i livelli del cortisolo, l’ormone dello stress, e aiutano il rilassamento muscolare.
Tra gli effetti del magnesio sul nostro organismo c’è anche la sua capacità di legarsi al Gaba, un neuotrasmettitore del cervello che è bersaglio anche dei classici farmaci per la cura dell’insonnia.
Uno stile di vita di sano, inoltre, aiuta a dormire regolarmente.
Il The Guardian consiglia poi “circa due ore e mezza alla settimana di esercizio aerobico moderato, come il nuoto o il jogging”, aggiungendo che “non è consigliabile andare in palestra poco prima di andare a letto” perché i livelli di adrenalina e il battito cardiaco sarebbero ancora troppo elevati per aiutarci a dormire facilmente.
Se tutto questo non dovesse aiutare, si potrebbe prendere in considerazione una terapia farmacologica.
Molti farmaci per curare l’insonnia alterano chimicamente alcune sostanze del cervello che sono deputate alla regolazione dei cicli di sonno e di veglia.
Tra i farmaci clinicamente approvati per curare l’insonnia vi sono i cosiddetti farmaci zeta o non benzodiazepinici come il zaleplon, ramelteon, zalpidem e zolpicone e eszopiclone.
Tuttavia questi prodotti possono creare un’elevata dipendenza e vanno assunti con cautela e solamente sotto la supervisione di un medico.