Non tutte le calorie sono uguali. I cibi che mangiamo attraversano percorsi metabolici diversi all’interno del corpo umano e possono avere effetti molto diversi sulla fame o sugli ormoni.
Ci sono 20 alimenti, a lungo demonizzati e poco raccomandati a chi voleva seguire una dieta sana che invece, secondo la scienza, aiutano a perdere peso. Ecco quali sono:
1. Uova intere
Nell’immaginario collettivo l’uovo intero, con tuorlo e albume, è sempre stato associato all’aumento del colesterolo. Nuovi studi hanno dimostrato però che questa correlazione non è fondata. Le uova sono ricche di proteine, grassi sani, poche calorie e hanno la caratteristica di saziare in fretta.
Uno studio effettuato su 30 donne sovrappeso ha dimostrato che mangiare le uova a colazione, preferendole ai carboidrati, ha aumentato il senso di sazietà, spingendole a mangiare di meno nelle successive 36 ore. Le uova sono anche incredibilmente nutrienti e possono aiutarti a ottenere tutti gli elementi necessari per una dieta ipocalorica. Quasi tutti i nutrienti si trovano nel tuorlo.
2. Verdure a foglia verde
Sono quegli ortaggi che comprendono il cavolo, gli spinaci, la verza, la bietola e altri simili. Hanno molte proprietà che li rendono perfetti per una dieta dimagrante. Hanno poche calorie ma sono ricchi di fibre. Mangiare verdure a foglia è un ottimo modo per aumentare il volume di un pasto senza aumentare le calorie. Sono nutrienti e ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Numerosi studi dimostrano che aiutano a perdere peso poiché facilitano la combustione dei grassi.
3. Salmone
I pesci grassi come il salmone sono incredibilmente sani. Sono anche molto soddisfacenti, mantenendo il senso di sazietà per molte ore con relativamente poche calorie.
Il salmone è ricco di proteine nobili, grassi sani e contiene anche tutti i tipi di nutrienti fondamentali. Pesce e frutti di mare in generale, forniscono una notevole quantità di iodio.
Questa sostanza nutritiva è necessaria per una corretta funzione della tiroide, importante per il metabolismo. Il salmone è inoltre ricco di acidi grassi Omega-3, che svolgono un ruolo molto importante per contrastare l’obesità e le malattie metaboliche.
Anche sgombri, trote, sardine, aringhe e altri tipi di pesce oleoso sono eccellenti.
4. Verdure crocifere
Sono una famiglia di ortaggi che comprende cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza,cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa e altri.
Così come le altre verdure, sono molto ricchi di fibre e hanno importanti proprietà nutritive, oltre a soddisfare velocemente il senso di sazietà. Ma sono anche ricchi di proteine, non ai livelli della carne animale o dei legumi, ma sicuramente in misura maggiore rispetto ad altri tipi di verdure.
Una combinazione di proteine e fibre e basso apporto calorico, rende le verdure crocifere gli alimenti perfetti da includere nei pasti per perdere peso.
5. Manzo magro e pollo
La carne è stata ingiustamente demonizzata. Al consumo di carne sono stati collegati innumerevoli problemi di salute, nonostante non vi siano prove sufficienti a riguardo. La carne lavorata non è sana, ma quella magra, che contiene una grande quantità di proteine, non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete, aiutando invece a perdere peso.
Gli studi al riguardo hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di proteine dal 25 al 30 per cento, può ridurre la voglia di mangiare fuori dai pasti principali e favorire la perdita di peso.
6. Patate bollite
Le patate bianche hanno diverse proprietà che le rendono un cibo perfetto, sia per la perdita di peso che per la salute in generale. Contengono una gamma incredibilmente diversificata di sostanze nutritive. Sono inoltre ricche di potassio, che ha un ruolo importante nel controllare la pressione sanguigna. Nell’indice di sazietà dei cibi, le patate lesse hanno il punteggio più alto tra gli alimenti testati. Anche l’amido resistente contenuto in questo alimento è prezioso per l’organismo e per la perdita di peso.
Anche le patate dolci, le rape e altre verdure radicate hanno proprietà eccellenti.
7. Tonno
Il tonno è un altro alimento a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. È un pesce magro, quindi non c’è molto grasso, ottimo in una dieta ipocalorica. Se si sceglie il tonno in scatola è bene consumare quello al naturale piuttosto che quello sott’olio.
8. Fagioli e legumi
Fagioli, lenticchie e altri legumi sono utili in una dieta dimagrante. Questi alimenti tendono a fornire un alto apporto di proteine e fibre, due sostanze nutritive che soddisfano il senso di sazietà. Inoltre contengono alcuni amidi resistenti.
9. Zuppe
I pasti e le diete a basso apporto energetico tendono a far perdere peso. La maggior parte degli alimenti con una bassa densità di energia sono quelli che contengono molta acqua, come verdure e frutta. Ma è possibile aggiungere acqua agli alimenti cucinandoli sotto forma di zuppa. Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare esattamente lo stesso cibo cucinato come zuppa invece che solido, rende le persone più sazie e le porta a mangiare meno.
10. Fiocchi di latte e ricotta
I prodotti lattiero-caseari forniscono un alto apporto di proteine. Uno dei migliori è la ricotta, ricca di proteine e povera di carboidrati e grassi. I formaggi di questo tipo aumentano il senso di sazietà con una quantità relativamente bassa di calorie. Il calcio, di cui sono ricchi, aiuta nel processo di combustione dei grassi.
11. Avocado
L’avocado è un tipo di frutta molto particolare. Mentre la maggior parte della frutta è ricca di carboidrati e zuccheri, gli avocado contengono grassi sani. Sono inoltre ricchi di acidi grassi monoinsaturi, gli stessi contenuti nell’olio d’oliva. Contengono inoltre molta acqua. Sono ottimi da consumare insieme alle insalate poiché alcuni studi hanno dimostrato che i grassi presenti nell’avocado possono aumentare l’assorbimento dei nutrienti delle verdure da 2 a 15 volte.
12. Aceto di mele
L’aceto di sidro di mele è incredibilmente nutriente. Alcune persone lo diluiscono in acqua e lo bevono. Diversi studi suggeriscono che l’aceto può essere utile per le persone che cercano di perdere peso. L’assunzione di aceto contemporaneamente ad un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare il senso di pienezza e portare le persone ad assumere dalle 200 alle 275 calorie in meno per il resto della giornata.
Uno studio su alcuni individui obesi ha anche dimostrato che l’assunzione di 15 o 30 millilitri di aceto al giorno per 12 settimane ha portato a una perdita di peso da 1,2 a 1,7 chilogrammi. L’aceto di mele riduce inoltre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.
13. Frutta a guscio
Pur avendo un alto contenuto di grassi, questo tipo di frutti rappresentano uno spuntino eccellente, che contiene quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e anche causare perdita di peso. Gli studi sulla popolazione hanno anche rilevato che le persone che si nutrono di noci tendono ad essere più sane e più magre di coloro che non lo fanno. L’importante è non esagerare nelle quantità.
14. Alcuni tipi di farine
Nonostante il grano sia stato parecchio demonizzato negli ultimi anni, ve ne sono alcuni tipi che sono decisamente sani. Esempi in questo senso sono l’avena, il riso bruno e il quinoa. Le avene sono cariche di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica.
Il riso, sia bianco che integrale, può contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotto e poi lasciato raffreddare successivamente. Da evitare sono invece le farine raffinate
15. Peperoncino
Mangiare peperoncini può essere utile in una dieta dimagrante. I peperoncini contengono una sostanza chiamata capsaicina, che contribuisce a ridurre l’appetito e aumentare la combustione dei grassi. Dal momento che la piccantezza non li rende graditi a tutti, questa sostanza viene venduta anche in forma integrativa.
16. Frutta
La maggior parte degli esperti sanitari concorda sul fatto che la frutta sia uno degli alimenti più sani in assoluto. Chi mangia verdura e frutta è mediamente più sano e in salute di chi non ne fa un consumo abituale. Nonostante la frutta contenga molti zuccheri, ha anche numerose proprietà benefiche.
Le uniche persone che devono evitare o ridurre al minimo il consumo di frutta sono coloro che fanno una dieta a basso contenuto di carboidrati, o che hanno un’intolleranza al fruttosio.
17. Pompelmo
Un frutto che merita una menzione a sé è il pompelmo, perché i suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati direttamente. In uno studio su 91 individui obesi, mangiare un po’ di pompelmo fresco prima dei pasti ha causato una perdita di peso di 1,6 chilogrammi in alcune settimane.
Il pompelmo riduce inoltre la resistenza all’insulina, un’anomalia metabolica presente in varie malattie croniche.
18. Semi di Chia
I semi di Chia sono tra i cibi più nutrienti del pianeta. Contengono moltissime fibre e pochissimi carboidrati, tanto da essere una delle migliori fonti di fibre in assoluto. Nonostante non abbiano un effetti diretto e significativo sulla perdita di peso, favoriscono la riduzione dell’appetito.
Anche se alcuni studi hanno dimostrato che i semi di chia possono contribuire a ridurre l’appetito, non è stato rilevato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso. Tuttavia, data la loro composizione nutritiva, ha senso che i semi di chia possano far parte di una dieta.
19. Olio di cocco
Non tutti i grassi sono uguali. L’olio di cocco contiene acidi grassi di media lunghezza, chiamati Trigliceridi a catena media (MCTs), che il nostro organismo metabolizza in maniera diversa rispetto agli altri. Questi grassi vengono inviati direttamente al fegato attraverso il tratto digestivo, dove vengono usati per ricavare energia.
Questi acidi grassi aumentano la sazietà rispetto ad altri tipi di grassi, e accrescono il numero di calorie bruciate. L’olio di cocco aiuta inoltre a ridurre il grasso sul ventre.
Vale la pena menzionare l’olio extravergine di oliva, perché è il grasso più sano del pianeta.
20. Yogurt intero
Un altro ottimo cibo derivato dal latte è lo yogurt, che contiene batteri probiotici che possono migliorare la funzione dell’intestino. Un intestino sano aiuta a contrastare la resistenza alla leptina, che è il principale ormone dell’obesità.